inapoi la cumparaturi vezi cosul
Cauti retete sanatoase adorate de copii? Vrei sa scapi de mancarea daunatoare? Sa iti determini copiii sa manance mai multe legume si cruditati? Nu stii cum sa dai savoare felurilor vegetariene? Uneori vrei mancare de post dar nu te satura? Aici gasesti retete 100% vegetale, naturale, integrale, cu ingrediente combinate corect, fara zahar sau drojdie, fara praf de copt conventional, arome sintetice sau emulgatori. Sunt satioase si delicioase, incearca-le pe toate!
Hummus pufos si aromat

Tartinele cu hummus si salata de cruditati sunt o masa completa: proteine, carbohidrati, grasimi benefice, fibre, vitamine, minerale si antioxidanti. In plus, combinatia paine (ideal cu maia) + naut si legume este mult mai usor de digerat si asimilat decat combinatia paine + carne de orice tip. Ce mai stai? Pune deja o cana de naut la inmuiat! Aceasta reteta este delicioasa!

hummus de naut cu tahin

Nautul este una dintre cele mai cremoase si apetisante leguminoase, folosita pentru falafel, supe, crochete, chiftelute, tocanite si desigur hummus. Aceasta reteta aduce cu ea, pe langa savoare, 15 g proteine, fier, calciu, vitamina C si multi alti nutrienti. O tartina de paine integrala (ideal cu maia) cu hummus si cruditati este foarte satioasa, datatoare de energie si usor de digerat. Dr. Pamela A. Popper (naturopat, nutritionist si director al Wellness Forum U.S.) recomanda piureul de naut (preparat simplu, cu boabe foarte bine fierte) inca de la 8 luni dar cu siguranta, mamicile introduc acest aliment mult mai tarziu. Hummus-ul se afla deja in meniul unor gradinite si scoli romanesti, de exemplu Gradinita Montessano (Bucuresti). Stii ceva? Hummus-ul de casa este mult mai bun decat cel de la supermarket.

DificultatePregatireGata inNr. portiiReceptivitate
  5' 60' 4

Dificultate: (1 x - inseamna ca te descurci si fara experienta, 5 x - inseamna ca e mai greu dar nu trebuie sa te lasi);
Receptivitate: (5 x - ii va atrage pe copii din prima, 1 x - trebuie sa-i convingi sa guste)

Varianta de urgenta, simpla si la indemana tuturor

Pui o cana de naut la inmuiat de seara, fierbi sub presiune 55 min., faci pasta fina in robot din: boabe, 1 lingura tahin (pasta de susan, optionala), ulei de masline, zeama de lamaie, usturoi, sare, dupa gust + cata apa de la fiert iti cere robotul/compozitia. Poti adauga apoi ceapa/usturoi verde, masline tocate, cubulete de ridichi, coriandru/chimen etc. Ungi pe paine integrala si ai parte de un mic dejun foarte satios si hranitor. Simplu si bun.

Ingrediente si ustensile necesare pentru varianta gourmet

  • 1 cana boabe de naut 

  • 1 ceapa alba, dulce, mare sau 2 medii (optional)

  • 1-2 catei de usturoi

  • 1 lingura tahin (am folosit Rapunzel

  • 2 linguri ulei de masline presat la rece (evita ambalajele din plastic, mai ales pentru uleiuri)

  • 2 ardei grasi/capia copti, decojiti (optional, nu verzi)

  • sare de mare sau de Himalaya dupa gust

  • suc de lamaie proaspat, dupa gust

  • boia dulce sau ierburi pentru decor

  • 1 bucata alga kombu clatita (de marimea unui timbru) (optional)

  • 1 lingurita de unt de cocos (dezodorizat doar la abur sau natur, daca iti place aroma de cocos) (optional dar delicios) 

  • 1 lingura sos tamari sau sos shoyu (am folosit Clearspring si il recomandam ca foarte bun) fermentat traditional, fara zahar sau conservanti (optional dar delicios)

  • 1 lingura mirin (am folosit Clearspring) fara zahar (optional; poti face reteta si fara mirin daca nu ai de unde sa-ti procuri sau ti se pare scump; poti inlocui cu apa) 

  • oala sub presiune sau oala conventionala, robot

hummus 2

Procedura

Cu o zi inainte alege boabele, spala-le si pune-le la inmuiat intr-un bol mare cu apa (nu borcan). Unii specialisti recomanda sa pui in apa de inmuiere a leguminoaselor si 1 lingura de otet natural de mere/cidru de mere, afirmand ca acidul fitic din boabe va fi eliminat in totalitate si asta va asigura o digestie usoara si zero gaze. A doua zi freaca boabele intre palme, clateste-le bine si pune-le la fiert intr-o oala sub presiune cu 3 cani de apa si alga kombu daca o detii – ajuta digestia oricarui aliment (dupa ce a crescut presiunea si ai redus focul la minim, seteaza un cronometrul la 55 de minute). Daca fierbi conventional, va dura de 2-3 ori mai mult. Intre timp toaca ceapa lejer (nu te chinui s-o toci fin) si soteaz-o intr-o craticioara fara capac, pe foc foarte mic impreuna cu: untul de cocos (nu se degradeaza defel la gatire, nu oxideaza – daca nu ai, sari peste), ¼- ½ cana apa plus tamari/shoyu si mirin daca ai. Cand boabele sunt bine fierte, scoate-le din oala cu o paleta (fara bucata de kombu) si pune-le intr-un robot (sau blender Vitamix daca ai), impreuna cu ceapa gatita, usturoiul, tahin-ul, uleiul de masline, ardeii copti (daca ii ai/vrei) si proceseaza pana obtii o pasta foarte fina. Adauga putina sare, amesteca, gusta. Adauga lamaie dupa gust/daca vrei. Serveste imediat sau pastreaza la frigider in caserola de sticla cu capac etans.

Atentie!

Nu asocia acest fel cu lapte animal – un aliment greu de digerat si foarte dificil de combinat corect cu alte alimente. Daca te preocupa mult problema calciului, e bine sa stii ca hummus-ul pe paine integrala e o sursa buna de calciu si fier iar un suc proaspat de portocale servit cu 30 min. inainte este o decizie excelenta.

Trucuri

  • insoteste acest hummus de paine integrala si rondele de legume sau vlastari (hrisca, floarea soarelui) pentru un mic dejun excelent

  • pune-l intr-un bol langa bastonase de morcovi, castraveti fara coaja si petiol de telina pentru o gustare sau un aperitiv la o petrecere

  • cald, asociat cu chifle integrale sau lipie si o salata mare mixta constituie un pranz rapid, satios si sanatos (valabil si pentru o cina); tine cont de varsta copilului atunci cand folosesti ceapa si usturoi - poti adauga mai mult usturoi in portia adultilor

  • ia-l la picnic si in excursie - rezista bine, nu oxideaza, este compact (o caserola hraneste o familie intreaga), satios, usor de manevrat, nu fuge de pe felie pe bacheta masinii si poate fi asortat cu multe cruditati de sezon
  • tamari este un sos de soia japonez fermentat traditional – nu trebuie sa contina decat: boabe de soia, mirin, orez fermentat, apa; nu confunda cu sosurile de soia industriale din supermarket (nu le recomandam); este unul dintre putinele produse din soia sanatoase; pentru a descoperi si voi aroma deosebita a mancarurilor gatite cu tamari vom incerca sa oferim in curand un premiu constand in astfel de produse :); daca nu ai gasit tamari, foloseste shoyu (tot Clearspring, fermentat traditional), cu o aroma similara (nu shoyu de la supermarket, care e ceva total diferit ca tehnologie, ingrediente si gust)

  • mirin este un "vin" de orez japonez, traditional, cu un continut infim de alcool care se evapora in primele secunde de gatire; da o aroma senzationala oricarui fel cu legume sau leguminoase; o sticluta de 150 ml tine foarte mult (sa nu te sperie pretul!) deoarece se foloseste putin, avand o aroma intensa – merita sa-l incerci; poti face aceasta reteta si fara mirin si tamari dar cu prima ocazie procura aceste 2 ingrediente pentru un succes rasunator in bucatarie; din pacate aceste produse nu sunt accesibile tuturor (vezi pret dar si disponibilitate in magazine - cei care comanda online insa le pot gasi foarte usor)

Sugestie pentru orice parinte preocupat de sanatate: solicita gradinitei sau scolii copilului sa introduca in meniul de dimineata hummus-ul in locul cornurilor cu ciocolata si al eternei paini albe cu unt si miere – este mult mai hranitor. Este foarte important, desigur, ca bucatarul sa ofere copiilor un hummus gustos, cremos, care sa nu fie amar de la prea mult tahin sau prea acru de la prea multa lamaie sau prea picant de la prea mult usturoi, ai prins ideea. Nu insista sa se ofere si lapte obligatoriu langa orice si mai ales langa hummus – combinatia nu e necesara si impiedica buna digestie! Ai putea insa sa-i oferi copilului paharul de lapte (cel mai bine lapte acrit/batut, facut in casa) ca gustare separata. 

Ai incercat gatitul cu mirin si tamari? Cum ti se pare? Nu-i asa ca bucataria ta miroase senzational atunci cand gatesti cu vegetale? Scrie-ne, vrem sa stim! Daca iti place reteta, da-o mai departe, noi ne bucuram tare!

Carte educativa


Hrana + Educatie + Distractie